8 supernamirnica od kojih ćete pucati od zdravlja

Uravnotežena ishrana je osnovni faktor zdravog načina života. Organizmu je potrebo preko 40 hranljivih materija za energiju, rast i obnavljanje tkiva. Voda, koja čini najveći deo našeg tela, takođe je neophodna za život. Ona je medijum za telesne tečnosti kao što su krv i limfa, donosi hranljive materije u ćelije i odnosi otpadne i štetne iz organiz ma.

Ugljeni hidrati, belančevine i masti čine grupu takozvanih makrohranljivih materija ili „energetskih hranljivih materija”, koje snabdevaju organizam gorivom u obliku kalorija. Ugljeni hidrati, glavni izvor energije u organizmu, dele se na dve grupe: proste ugljene hidrate, kao što su šećeri, i složene ugljene hidrate, kao što je skrob, koji se može naći u krompiru i hlebu.

Belančevine podstiču rast tkiva, obnavljaju i pomažu stvaranje antitela, hormona i enzima koji su nephodni za odvijanje svih hemijskih reakcija u organizmu. Izvori belančevina u ishrani su meso, riba, mlečni proizvodi, živina, mahunarke, orasi i jaja.

Masti štite unutrašnje organe, daju energiju, štite od hladnoće i pomažu telu da resorbuje neke vitamine. Postoje tri vrste masti: zasićene masti, koje se nalaze u mesu, mlečnim proizvodima i palminom ulju, zatim jednostruko nezasićene masti, koje se nalaze u maslinama, kikirikiju i kanola ulju, i višestruk0 nezasićene masti, prisutne u kukuruzu, semenkama pamuka, šafranu, soji i suncokretovom ulju.

Hranom unosimo u organizam i važne mikrohranIjive materije, koje se dele na vitamine i minerale. Oni su nam potrebni u veoma malim količinama, ali nedovoljna količina ili manjak samo jednog vitamina ili minerala može da izazove teške poremećaje. Osim toga, organizmu su potrebna i prehrambena vlakna, nesvarljivi deo biljnih namirnica. Ishrana bogata vlaknima smanjuje opasnost pojave raznih tegoba sa varenjem i poboljšava zdravlje srca i krvnih sudova.

Nauka stalno stiče nova saznanja o hranljivim materijama i njihovom uticaju na zdravlje. Zbog toga se odreduju preporučene dnevne doze (PDD) osnovnih hranljivih materija. U principu, stanovnici razvijenih država jedu mnogo više masti, belančevina, holesterola, šećera i soli nego što im je potrebno.

Stručne smernice za zdravu ishranu sadrže sedam osnovih preporuka:

• Jedite raznovrsnu hranu. Tako ćete osigurati dovoljnu količinu kalorija, belančevina i vlakana kao i vitamina,minerala i drugih hranljivih materija koje su potrebne vašem organizmu.
  • Pazite na telesnu težinu. Neka vaša telesna težina odgovara vašoj starosti, polu i fizičkoj građi. Biti gojazan znači imati 20% više od normalne telesne težine.
  • Jedite hranu koja sadrži malo masti i holesterola. U idealnom slučaju, masti bi trebalo da podmiruju manje Od 30% vaših dnevnih potreba za kalorijama, a zasićene masti manje Od 10%. Kad god je moguće, radije se odlučite za višestruko nezasiéene masti nego za zasićene.
  • Jedite mnogo povrća, voća i žitarica. Ove namirnice sadrže mnogo hranljivih materija, vlakana i složenih ugljenih hidrata, ali su siromašne mastima. Ugljeni hidrati treba da podmiruju više Od polovine vaših dnevnih potreba za kalorijama, a od toga bi 80% trebalo da budu složeni ugljeni hidrati. 
  • Sećer jedite umereno. Sećer sadrži mnogo kalorija i štetan je za zube.
  • Umereno solite. Previše soli povećava opasnost od pojave visokog krvnog pritiska. Poznato je da gotova jela sadrže mnogo soli ili drugih oblika natrijuma, zato pažljivo čitajte etikete sa njihovim sadržajem.
  • Ako pijete alkoholna pića, budite umereni. Alkohol sadrži kalorije, ali nema hanljive materije i u većim količinama je štetan. Piti umereno znači da žene mogu popiti jedno, a muškarci dva pića dnevno.
  Ako je vaša ishrana uravnotežena i redovno jedete sveže voće, povrće, žitarice i životinjske belančevine, verovatno ne morate da unosite dodatne hranljive materije.
  Dodavanje višestruko hranljivih materija je korisno u odredenim okolnostima, na primer u trudnoći, kad smo bolesni ili povređeni, u trenucima velikog stresa ili fizičkih napora. Dodatke uvek uzimajte s merom: oni nisu opasni u dozama koje su jednake ili manje od preporučenih dnevnih količina. Medutim, veće doze mogu biti štetne i mogu se uzimati jedino pod kontrolom lekara ili dijetetičara.                                                                                                          U nastavku teksta za vas izdvajamo 8 supernamirnica sa kojima ćete pucati od zdravlja.             Zašto „supernamirnice“? Zato što je reč o namirnicama koje sadrže visok nivo „fitohemikalija“, odličnih za zdravlje: antioksidanasa, vitamina, minerala i jedinjenja kao što su flavonoidi, koji štite Od srčane bolesti i raka, a možda i od opadanja kognitivnih sposobnosti.                                                                                                                                                             1 BOBICE sadrže polifenole — antioksidanse koji smanjuju dejstvo faktora rizika za kardiovaskularne bolesti. Borovnice i sok od grožda poboljšavaju pamćenje i saznajne (kognitivne) funkcije kod starijih Ijudi, tvrdi Džin Majer iz bostonskog Centra za istraživanje uticaja ishrane na starenje.
  2 KUPUSNJAČE – brokoli, kelj, hrana su dugovečnih. Prema studiji kojom je bilo obuhvaćeno 135.000 žitelja Šangaja, rizik od umiranja u periodu od pet do deset godina bitno je srnanjen kod učesnika u istraživanju koji su jeli više voća i povrća, a naročito kupusnjače.
  3 MED pospešuje zaceljivanje rana i opekotina, ublažava kašalj, a može da doprinese i snižavanju nivoa holesterola. Smatra se dobrom prevencijom za srčana oboljenja i rak. Kada su istraživači sa Univerziteta Velsa analizirali način ishrane koji je 655 učesnika studije, pripadnika muškog pola, prijavilo 25 godina ranije, došli su do saznanja da je potonja stopa smrtnosti kod 41 osobe koja je ranije prijavila da jede med bila dvaput manja nego kod ostalih.
  4 ZELENI ČAJ pospešuje snižavanje nivoa holesterola u krvi, i štiti od srčane bolesti; on štiti i od ispadanja zuba, olakšava održavanje zdrave telesne težine, i predstavlja zaštitu od oštećenja izazvanih sunčevim zracima.
  5 ORASI sadrže antioksidanse i omega-3 masne kiseline koje poboljšavaju funkcionisanje mozga.
  Kalifornijska studija kojom je bilo obuhvaćeno 87 Ijudi s visokim holesterolom dovela je do zaključka da redovno uzimanje oraha u periodu od šest meseci blagotvorno deluje na snižavanje nivoa holesterola u krvi.
  6  CRNO VINO sadrži antioksidanse koji pospešuju eliminaciju štetnih slobodnih radikala — hemijskih supstanci koje pogoduju stvaranju naslaga na zidovima arterija. Onaj koji popije čašu-dve crnog vina dnevno, smanjuje izglede da če umreti od kardiovaskularne bolesti.
  7 BELI LUK pomaže u borbi protiv infekcija i snižava visok krvni pritisak, a predstavlja i zaštitu od kardiovaskularnih bolesti i kancera. U jednoj studiji kojom je bilo obuhvaćeno 65 pacijenata prosečne starosne dobi od 60 godina, izloženih riziku od kardiovaskularnih bolesti, kod onih koji su redovno uzimali ekstrakt belog luka posle godinu dana zabeležen je zdraviji nivo masnoća u krvi.
  9 PARADAJZ je bogat antioksidansima, a posebno jedinjenjem likopenom, koji se dovodi u vezu sa srnanjenim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti. Pripremajte paradajz s maslinovim uljem tako se bolje apsorbuju hranljivi sastojci.